La creatina, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Podemos obtenerla de forma endógena, es decir, crearla por nosotros/as mismos/as, o bien de forma exógena, por medio de la ingesta de alimentos o a través de suplementos. La creatina, a nivel alimentario, se encuentra principalmente en la carne roja y en los productos de mar. En nuestro organismo, la mayor parte de creatina la encontramos en el músculo esquelético (cerca del 95%), y el resto se encuentra repartido entre el cerebro y los testículos (Kreider R et al, 2017). En una dieta omnívora, la ingesta diaria de creatina suele rondar los 1-2 g /día, y los depósitos de creatina muscular suelen estar al 60-80% de saturación, aunque lo interesante sería tenerlos al máximo (Kreider R et al, 2017). Existe un cuerpo de evidencia sólida y convincente que respalda el uso de la creatina en el deporte, pero como veremos en este post, sus beneficios no se quedan sólo ahí. Tras una revisión bibliográfica exhaustiva, sugiere que la creatina también puede ser beneficiosa para la salud del cerebro mejorando el procesamiento cognitivo, especialmente en condiciones caracterizadas por déficits de creatina en el cerebro, que podrían ser inducidos por factores estresantes agudos como la falta suficiente de sueño, o en condiciones patológicas crónicas como puede ser el Alzheimer (Roschel H et al, 2021).
En el primer estudio que vamos a comentar (Alves et al, 2013), se suplementó con 20 gramos de creatina durante los primeros cinco días y luego se continuó con 5 g/día durante 15 semanas obteniéndose un efecto favorable sobre la memoria incidental en mayores adultos (49 años) con fibromialgia. Además, en otro estudio diferente realizado en el año 2007 (McMorris et al, 2007) encontró mejoras en el recuerdo de números hacia adelante, el recuerdo espacial hacia adelante y hacia atrás y la memoria a largo plazo en adultos mayores (76 años de edad) que se suplementaron con creatina (20 g/día) durante 7 días en comparación con el grupo placebo. Por otra parte, tenemos que tener en cuenta que a menudo las personas con algún tipo de demencia acaban desarrollando apatía, agresividad y depresión. Esta última no ha dejado de crecer en los últimos años y los tratamientos convencionales no son efectivos para una proporción tan significativa de pacientes. Por lo tanto, existe una inmensa necesidad de identificar nuevas estrategias antidepresivas, en particular estrategias que se dirijan a vías fisiológicas que sean distintas de las que abordan los tratamientos convencionales. La creatina, es un suplemento nutricional económico y seguro, que tiene el potencial de mejorar estas alteraciones en algunos pacientes, y los primeros ensayos clínicos indican que puede tener eficacia como agente antidepresivo (Kious B et al, 2022). En conclusión, la creatina parecer ser útil en el tratamiento de la depresión y el Alzheimer, dada su seguridad y facilidad de producción parece ser una estrategia a tener en cuenta, pero sería necesario realizar más ensayos clínicos para esclarecer la dosis de creatina necesaria y ver los efectos de su suplementación a más largo plazo.
Alves CRR, Santiago BM, Lima FR, Otaduy MCG, Calich AL, Tritto ACC, de Sa Pinto AL, Roschel H, Leite CC, Benatti FB, et al. 2013. Creatine supplementation in fibromyalgia: a randomized, double-blind, placeb Kious, B. M., Kondo, D. G., & Renshaw, P. F. (2019). Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules, 9(9), 406. https://doi.org/10.3390/biom9090406 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970- 017-0173-z McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. 2007. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 14(5):517–528. doi:10.1080/13825580600788100. Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586
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